Ciclodestrine vs Maltodestrine: guida completa per capire quale carboidrato scegliere

Ciclodestrine vs Maltodestrine: guida completa per capire quale carboidrato scegliere

Nel mondo della nutrizione sportiva e dell’integrazione, pochi ingredienti generano tanta confusione quanto le ciclodestrine e le maltodestrine. Sono entrambi carboidrati complessi derivati dal’amido, vengono usati negli intra-workout e nei recovery drink, ma hanno caratteristiche completamente diverse in termini di assorbimento, osmolarità, impatto gastrico e performance. Capire la differenza è fondamentale per scegliere il prodotto giusto in base al tipo di allenamento, alla durata e alla tolleranza individuale.

In questo articolo vediamo nel dettaglio cosa sono, come funzionano, quando e perché usarne uno piuttosto che l’altro, quali sono i veri vantaggi scientifici e quali invece sono solo marketing.

Cosa sono le maltodestrine

Le maltodestrine sono polimeri lineari del glucosio ottenuti per idrolisi enzimatica dell’amido (mais, patata o frumento). Il grado di idrolisi determina il DE (Dextrose Equivalent): più alto è il DE (da 3 a 20 circa per le maltodestrine alimentari), più veloce è il rilascio energetico. Un DE 19, ad esempio, è il più usato negli integratori sportivi perché offre un compromesso tra velocità di assorbimento e bassa osmolarità rispetto al glucosio puro.

Le maltodestrine sono economiche, molto solubili e hanno un sapore leggermente dolce. Sono state per decenni lo standard negli integratori intra e post-workout perché forniscono energia rapida senza picchi glicemici eccessivi come il destrosio, ma più sostenuta rispetto ai carboidrati semplici.

Cosa sono le ciclodestrine (Cluster Dextrin®)

Le ciclodestrine altamente ramificate (HBCD – Highly Branched Cyclic Dextrin), conosciute commercialmente come Cluster Dextrin®, sono una generazione completamente diversa. Non sono catene lineari, ma molecole cicliche a forma di anello con ramificazioni altamente organizzate. Vengono prodotte per azione enzimatica specifica sull’amido e hanno un peso molecolare medio di circa 150.000-400.000 Dalton (molto più alto delle maltodestrine classiche).

La struttura a “grappolo” conferisce due proprietà uniche:

1. Osmolarità bassissima anche a concentrazione elevata (30-50 g in 500 ml hanno osmolarità inferiore a molte bevande isotoniche). 2. Svuotamento gastrico estremamente rapido: passano dallo stomaco all’intestino in pochi minuti, riducendo gonfiore e senso di pesantezza.

Le differenze chiave tra ciclodestrine e maltodestrine

Per rendere tutto più chiaro, ecco un confronto diretto:

1. Velocità di svuotamento gastrico

Vincitore: Ciclodestrine Studi giapponesi (Suzuki et al., 2014; Takii et al.) dimostrano che le HBCD lasciano lo stomaco 75-80% più velocemente delle maltodestrine a parità di concentrazione. Questo significa meno rischio di gonfiore, crampi e nausea durante sforzi prolungati.

2. Osmolarità della soluzione

Vincitore netto: Ciclodestrine 50 g di maltodestrina DE19 in 500 ml portano l’osmolarità intorno a 280-320 mOsm/L (già ipertonica). 50 g di Cluster Dextrin® restano sotto i 100-150 mOsm/L: praticamente come bere acqua, ma con 200 kcal di energia.

3. Profilo di rilascio energetico

Leggero vantaggio maltodestrine Le maltodestrine entrano in circolo leggermente più velocemente nei primi 15-30 minuti. Le ciclodestrine hanno un rilascio leggermente più graduale (ma comunque molto rapido) e più prolungato: perfetto per gare sopra le 2-3 ore.

4. Tollerabilità gastrointestinale

Vincitore schiacciante: Ciclodestrine Chi ha lo stomaco delicato (triatleti, runner, ciclisti) spesso non tollera più di 40-50 g/ora di maltodestrine. Con le HBCD si arriva tranquillamente a 80-100 g/ora senza problemi.

Quando usare le maltodestrine

Le maltodestrine restano una scelta eccellente in questi casi:

• Allenamenti sotto i 90-120 minuti • Bodybuilding e sessioni di palestra (dove il gonfiore non è un problema) • Post-workout insieme a proteine (per massimizzare la finestra anabolica) • Budget limitato • Chi non ha problemi gastrici e tollera bene dosi medio-alte

Quando scegliere le ciclodestrine

Le HBCD diventano quasi obbligatorie quando:

• Si superano le 2-3 ore di attività (Ironman, granfondo, ultra-trail) • Si vogliono assumere più di 60-70 g di carboidrati/ora • Si ha storia di problemi gastrici con maltodestrine o gel • Si gareggia in condizioni di caldo/umido elevato (dove il gonfiore è più probabile) • Si cerca il massimo comfort possibile durante la performance

Si possono mischiare?

Sì, e spesso è la soluzione migliore. Molti prodotti top di gamma combinano HBCD + maltodestrine + fruttosio in rapporti 2:1 o 1:0.8 per sfruttare i diversi trasportatori intestinali (SGLT1 e GLUT5) e raggiungere intake di 90-120 g/ora con minima osmolarità.

Miti da sfatare

• “Le ciclodestrine sono solo marketing” → Falso. Esistono studi peer-reviewed che dimostrano vantaggi oggettivi su svuotamento gastrico e comfort. • “Le maltodestrine fanno gonfiare tutti” → Dipende dalla dose e dall’individuo. 30-40 g/ora sono ben tollerati dalla maggior parte delle persone. • “Le ciclodestrine non alzano la glicemia” → Falso. Forniscono glucosio rapidamente, ma senza picchi e cali violenti.

Conclusioni: non esiste un “migliore” assoluto

Le maltodestrine restano un pilastro dell’integrazione sportiva: economiche, efficaci e sufficienti per il 90% degli sportivi amatoriali e per la maggior parte delle sessioni in palestra.

Le ciclodestrine altamente ramificate rappresentano invece l’evoluzione per chi compete a livelli medio-alti, fa sport di durata o semplicemente non tollera i carboidrati tradizionali ad alte dosi. Il costo più alto è giustificato dal comfort superiore e dalla possibilità di assumere più energia senza pagare dazio a livello gastrointestinale.

La scelta dipende da obiettivo, durata dell’attività, budget e sensibilità individuale. In molti casi, la soluzione ottimale è usarli entrambi in momenti diversi o combinarli strategicamente.

Come sempre, testare in allenamento (mai in gara) è la regola d’oro.